Les conseils pour bien courir

Trouver chaussures à son pied, c'est la base pour la pratique du running. Vous trouverez dans les magasins spécialisés le bon modèle de chaussure adapté à votre foulée, à votre poids, à votre type de sol et à votre budget. Idem pour votre textile d’hiver comme celui d’été, plus ou moins chaud, respirant, ou spécialement conçu contre les irritations.

Prévoyez au minimum 2 à 3 heures après un repas et une bonne heure après une collation pour faciliter le travail digestif. Il faut donc éviter les agapes généreuses avant une sortie mais ne pas non plus courir le ventre vide ! Vous pouvez manger avant de vous lancer des aliments qui vous fourniront rapidement du peps : bananes, miel et fruits secs.

Avant de courir, il s'agit de ne pas oublier de boire de l'eau pour éviter de se déshydrater et les risques de crampes. Vous pouvez également courir avec une petite bouteille d'eau. Quelques rasades seront les bienvenues pendant votre sortie !

Avant votre sortie running, privilégiez quelques rotations de chevilles, du bassin et des genoux, mais abandonnez des étirements plus poussés pour éviter tout risque de blessure musculaire.

Repérez les moments de la semaine auxquels vous êtes « plus en forme » pour planifier vos sorties aux moments les plus adaptés et en accord avec votre rythme de vie. Alors, êtes-vous du matin ou du soir ? En semaine ou le week-end que vous êtes le plus apte à trouver du plaisir en courant ? À vous de choisir !

Rien ne sert de partir trop vite ou trop longtemps. Ce qui compte, c’est de vous fixer avant le départ un objectif raisonnable en durée de course. Ne vous fiez pas à la distance parcourue mais à votre objectif en minutes. Pour commencer, partez sur des temps courts de 15 à 30 minutes maximum ou alors de 20 à 40 minutes que vous pourrez fractionner en 2 avec quelques minutes de marche entre ces 2 sessions.

Écouteurs dans les oreilles, la play list adaptée à la foulée et selon le type de séance que vous prévoyez, choisissez une musique appropriée au tempo : calme pour une sortie lente, plus rythmée pour une sortie dynamique. Il existe un morceau de LCD Soundsystem, le groupe new-yorkais de James Murphy, spécialement créé pour le running : « 45:33 ». Le bien nommé puisque c'est la durée de ce morceau electro-rock, fruit d'une commande d'un équipementier de sport bien connu.

Vos bras et vos épaules ne doivent pas se crisper pendant votre course. Pliez légèrement vos coudes et n'oubliez pas de vous redresser. Se tenir droit, c'est l'assurance d'une bonne foulée. La posture est importante pour ne pas se blesser : il est également conseillé de courir les poings desserrés pour se relaxer et éviter les tensions au niveau de la nuque. L’attaque au sol par le pied est effectuée par la partie avant et non le talon. Le dos est droit, légèrement incliné vers l’avant, les pieds doivent rester dans l’alignement du corps, il ne faut donc pas faire de grandes foulées.

Si on ne respire pas correctement, on court plus doucement. On fatigue rapidement et on se sent alors très vite essoufflé. Il faut donc expirer régulièrement et profondément. Si vous commencez à vous sentir essoufflé, efforcez-vous à expirer lentement à deux reprises. Puis reprenez un rythme de respiration normale. Les muscles ont besoin du maximum d’oxygène possible pour bien fonctionner, et éviter les crampes ou les points de côté. N'hésitez pas à récupérer en marchant avant de reprendre votre course.

Pour éviter les courbatures et petits bobos, n'oubliez pas de faire des étirements afin de vous assouplir après une sortie. Les étirements musculaires sont indispensables notamment lors de votre reprise du running. Ils vous éviteront des douleurs musculaires et articulaires. Et buvez également après une sortie pour bien vous réhydratez. Pour la récupération, c'est important !